El aumento de masa muscular es un objetivo común para quienes buscan mejorar su composición corporal y rendimiento físico. Este proceso requiere un enfoque combinado de entrenamiento de fuerza y una alimentación adaptada, ya que ambos son fundamentales para maximizar los resultados. En este artículo, exploraremos los principios básicos del entrenamiento para la hipertrofia, la frecuencia e intensidad recomendadas y cómo estructurar la dieta para optimizar el desarrollo muscular.
El entrenamiento de fuerza y sus principios fundamentales
- Ejercicios por grupo muscular
Para aumentar la masa muscular, es fundamental trabajar todos los grupos musculares principales: pectorales, dorsales, piernas, hombros, bíceps y tríceps.
- Rango de repeticiones óptimo
Para la hipertrofia muscular, el rango ideal de repeticiones es algo que depende de muchos factores; sin embargo, siempre se habla de un ideal que ronda las 8-12 por serie, con un peso que permita llegar al fallo muscular en la última repetición. Este rango optimiza el estímulo mecánico y metabólico necesario para el crecimiento muscular (Schoenfeld et al., 2016).
- Intensidad y volumen
La intensidad debe situarse entre el 65-85% del 1RM (una repetición máxima), dependiendo del nivel de experiencia del individuo. El volumen semanal recomendado es de 12-20 series por grupo muscular, ajustando según la capacidad de recuperación (Grgic et al., 2018).
- Frecuencia del entrenamiento
Entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana permite maximizar la síntesis proteica y mejorar la hipertrofia, ya que este proceso tiene un pico de 24-48 horas tras el estímulo del entrenamiento (Dankel et al., 2017). Aunque igualmente se ven buenos resultados aplicando frecuencia 1 (entrenar 1 vez a la semana cada grupo muscular). Si el volumen total de entrenamiento es bueno, la frecuencia y el reparto semanal es secundario
El papel de la alimentación en el aumento de masa muscular
Aunque el entrenamiento proporciona el estímulo necesario para el crecimiento muscular, la alimentación es el pilar que sustenta este proceso. Sin una dieta adecuada, el progreso será limitado, independientemente de la calidad del entrenamiento.
- Balance energético
Para ganar masa muscular, es imprescindible mantener un superávit calórico controlado, generalmente de 300-500 kcal/día por encima del mantenimiento. Este excedente energético proporciona los recursos necesarios para construir tejido muscular sin acumular excesiva grasa corporal (Helms et al., 2014).
- Ingesta de proteínas
Las proteínas son el macronutriente clave para la síntesis muscular. Se recomienda consumir entre 1,6-2,2 g/kg de peso corporal/día para optimizar el crecimiento muscular (Morton et al., 2018). Fuentes de alta calidad, como pollo, pescado, huevos, lácteos y proteínas vegetales combinadas (como arroz y lentejas), son ideales. Dividir la ingesta de proteínas en 4-6 comidas diarias asegura un aporte constante de aminoácidos para mantener la síntesis proteica activa. Igualmente, se puede optimizar bien una ganancia de masa muscular con cantidades de proteína entre 1,2 y 1,4 g / kg de peso. Aunque se ve que lo mas óptimo es llegar a esos rangos mencionados
- Carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para reponer el glucógeno muscular y proporcionar energía durante los entrenamientos. Se recomienda un consumo de 4-6 g/kg de peso corporal/día, ajustando según la intensidad y duración del ejercicio. Fuentes como arroz integral, avena, patatas y frutas son ideales para este propósito (Kerksick et al., 2017).
- Grasas
Las grasas deben representar alrededor del 20-30% del total calórico, priorizando las fuentes saludables como aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos. Estas grasas apoyan la producción hormonal, especialmente de testosterona, fundamental para el desarrollo muscular (Hayes et al., 2018).
- Suplementación
Aunque no es imprescindible, algunos suplementos pueden ser útiles para complementar la dieta:
- Monohidrato de creatina: Mejora la fuerza y el rendimiento, permitiendo un mayor volumen de entrenamiento (Kreider et al., 2017).
- Proteína en polvo: Útil para alcanzar los requerimientos diarios de proteínas, especialmente en personas con horarios ajustados.
Conclusión
El aumento de masa muscular es un proceso que requiere paciencia, consistencia y un enfoque integral. El entrenamiento de fuerza debe estar bien estructurado, con una selección adecuada de ejercicios, volumen, intensidad y frecuencia. Sin embargo, la alimentación es igualmente crucial para proporcionar los recursos necesarios para la síntesis muscular y la recuperación. Desde un superávit calórico controlado hasta una distribución óptima de proteínas y carbohidratos, cada detalle cuenta para maximizar los resultados.
¿Quieres un plan personalizado para aumentar la masa muscular?
Nuestros especialistas en nutrición y entrenamiento están aquí para ayudarte. Reserva tu cita ahora: https://www.doctoralia.es/clinicas/ac-healthy-co
Bibliografía
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.» Journal of Strength and Conditioning Research.
- Grgic, J., et al. (2018). «Frequency of resistance training for muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.» Sports Medicine.
- Dankel, S. J., et al. (2017). «Muscle hypertrophy: Evidence-based frequency guidelines.» Frontiers in Physiology.
- Helms, E. R., et al. (2014). «Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.» Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Morton, R. W., et al. (2018). «Protein intake to maximize whole-body anabolism during energy balance and weight loss.» Advances in Nutrition.
- Kerksick, C., et al. (2017). «International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing.» Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Hayes, L. D., et al. (2018). «Exercise and the regulation of endocrine hormones.» Sports Medicine.
- Kreider, R. B., et al. (2017). «International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation.» Journal of the International Society of Sports Nutrition.
